کربوهیدرات ها دشمن نیستند

سلامتی بسیاری از ما احتمالاً افرادی را می شناسیم که با کاهش کربوهیدرات وزن کم کرده اند ، اما این یک رژیم پایدار یا یک رژیم غذایی خاص نیست.

  • اندرو سبولکا / استوکی

    خوش آمدید به دروغ سلامتی ، لیست گسترده ترین سو m استفاده های ما در تلاش برای احساس بهتر و بهتر دیده شدن است. ما از متخصصان پرسیدیم و در مورد تمام س ofالاتی که در مورد هر یک از این مدهای سلامتی دارید ، از بهترین دانشمندان مشورت کردیم. کل لیست را بخوانید و با اطلاعات نادرست خود و اعضای خانواده خود به اشتراک بگذارید.

    به یاد دارید وقتی در دوران کودکی همه بالشت های کاناپه را پاره می کردید و بازی می کردید ، گدازه را لمس نمی کنید ، معروف به فرش؟ این تقریباً همان کاری است که هرکسی که سعی در کاهش وزن دارد اکنون با کربوهیدرات انجام می دهد ، البته با نام های مرسوم ، مانند آن اینها به نظر نمی رسد به سادگی شمردن لنگ است کربوهیدرات . هرچه آن را بخوانید ، تقریباً به اندازه اجتناب از کف اتاق نشیمن ناپایدار است - و به نظر می رسد که تشبیهات کنار آن ، برای شما خیلی خوب نیستند.



    به این فکر کنید: رژیم های غذایی سرخپوشان نان ، غلات و حبوبات مانند لوبیا را قسم داده اند ، با وجود این واقعیت که اجداد ما از 14000 سال پیش شروع به خوردن نان کردند ، پژوهش در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم . در همین حال ، رژیم های غذایی کتو تأکید دارند که کربوهیدرات ها برای سلامتی ضروری نیستند و باعث افزایش وزن می شوند. (اگرچه شواهدی وجود دارد که رژیم کتو می تواند به افراد مبتلا کمک کند صرع و متخصصان سرطان در حال تحقیق هستند که آیا رژیم غذایی می تواند برخی از داروهای سرطانی را موثرتر کند).



    بله ، غذاهای ناخواسته مانند سیب زمینی سرخ کرده و کلوچه سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما سایر نمونه های غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل مواد غذایی سالم غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و لبنیات است. بسیاری از ما احتمالاً افرادی را می شناسیم که با کاهش کربوهیدرات وزن کم کرده اند ، اما این یک رژیم پایدار یا یک رژیم غذایی خاص نیست.

    بنابراین اگر جوانه های چشایی شما گدازه ممنوع کربوهیدرات را لمس کنند چه اتفاقی می افتد؟ تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید با دوام بیشتری وزن خود را کاهش دهید ، بیشتر بدوید ، وزن خود را بالاتر ببرید ، بهتر فکر کنید و طولانی تر زندگی کنید. همچنین می توانید همه کارها را انجام دهید بدون اینکه همیشه مدام اینقدر دست و پا گیر باشید.



    در حقیقت ، در آخرین متا آنالیز دفاع از کربوهیدرات ها ، محققان از بیمارستان Brigham and Women & apos؛ s and the Harvard T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان دریافت که افرادی که مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات مصرف می کنند - یا حدود 50 تا 55 درصد کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها - از کمترین خطر مرگ در طی یک دوره پیگیری 25 ساله برخوردار هستند. در همین حال ، در یک 2018 مواد مغذی مطالعه ، افراد دارای اضافه وزن که میزان مصرف کربوهیدرات و فیبر را افزایش دادند (از منابع گیاهی ، غذاهای ناخواسته ، توجه نکنید) وزن کم کردند و حتی توانایی بدن خود را برای کنترل قند خون بهبود بخشیدند. و کربوهیدرات ها به عنوان یک ماده کمک کننده ارگوژنیک یا تقویت کننده عملکرد هستند پژوهش که در پزشکی ورزشی ، هم تمرین استقامتی و هم تمرین با شدت بالا را بهبود می بخشد.

    چرا بدن شما به کربوهیدرات احتیاج دارد

    آنچه به نظر می رسد همه رژیم های ضد کربوهیدرات موجود در آن را نادیده می گیرند این است که کربوهیدرات ها شماره یک بدن شما هستند شکل ترجیحی انرژی . در واقع ، سلول های قرمز خون و سیستم عصبی مرکزی شما (مغز و نخاع) به تنهایی تقریباً 80 گرم کربوهیدرات در روز می سوزاند. (از این رو ، چرا که شما با یک رژیم کم کربوهیدرات سازگار می شوید ، تحریک پذیر می شوید.) مطمئناً ، این کار را نمی کنید دارند خوردن آنها برای زندگی یا قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر - بدن شما می تواند چربی را تبدیل کند پروتئین به انرژی نیز تبدیل می شود - اما ما کربوهیدرات ها را با کارآیی بیشتر و مسلماً با نتایج بسیار بهتر تبدیل می کنیم.

    چه زمانی آیفون 6s منتشر شد

    جیم وایت ، متخصص تغذیه و تناسب اندام ثبت شده در ویرجینیا بیچ ، ویرجینیا ، توضیح داد: اگر ما از طریق دریافت کربوهیدرات به اندازه کافی گلوکز دریافت نکنیم ، بدن ما از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز ، گلوکز را از پروتئین تولید می کند. با گذشت زمان این روند ممکن است باعث کاهش وزن شود ، با این حال حفظ توده عضلانی یک چالش است. وی خاطرنشان كرد كه كربوهیدرات ها همچنین برای توانایی عضله سازی بدن ضروری هستند و با گذشت زمان ، توده عضلانی كمتر به معنی سرعت متابولیسم كاهش یافته و درصد چربی بدن بیشتر است. در واقع ، نتیجه معکوس که مردم از یک رژیم غذایی می خواهند.




    بیشتر از Munchies تماشا کنید:


    چرا افراد فعال حتی بیشتر به کربوهیدرات احتیاج دارند

    رژیم های کم کربوهیدرات همچنین می توانند با آسیب رساندن به سلامت ماهیچه ها ، صدمه بزنند توانایی شما برای تمرین کردن . عضلات شما همان چیزی است که متخصصان آن را غرق گلوکز می نامند ، به این معنی که آنها از طریق یک تن کربوهیدرات عبور می کنند. کلی پریچت ، دانشیار علوم تغذیه و ورزش در دانشگاه مرکزی واشنگتن و یک متخصص مجاز در رژیم های غذایی ورزشی ، توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت اصلی برای انقباض عضلات هستند. اگر می خواهید در سطح بالاتری اجرا کنید ، به کربوهیدرات نیاز دارید.

    سلامتی

    چگونه بدون از دست دادن عضله چربی از دست بدهیم

    K. Aleisha Fetters 08.14.18

    وقتی تقریباً بیش از 70 درصد VO2 max خود را تمرین می کنید (حداکثر اکسیژن بدن می تواند در یک دقیقه مصرف کند و استفاده کند) ، بیشتر انرژی شما باید از طریق کربوهیدراتهای ذخیره شده در کبد و عضلات ، به نام گلیکوژن ، یا پریچت می گوید ، کربوهیدرات ها به شکل گلوکز در جریان خون شما شناور هستند.

    در حالی که شما متناسب تر هستید ، برای رسیدن به حداکثر 70 درصد VO2 خود باید سخت تر کار کنید ، اکثر افراد هنگام انجام تمرینات با کل بدن یا تمرینات ترکیبی مانند قایقرانی ، دوومیدانی یا مدارات به ورزش خود می رسند. اگر بیش از حد نفس کشیده اید و نمی توانید مکالمه کنید ، از این آستانه عبور کرده اید - و بدن شما برای حرکت دادن بدن شما به کربوهیدرات احتیاج دارد.

    کربوهیدرات ها همچنین خستگی را در حین تمرین به تأخیر می اندازند ، با کمک به ما در حفظ ذخایر گلیکوژن ، فعالیت استقامتی را بهینه می کنند و برای تصمیم گیری در هنگام ورزش مانند دوچرخه سواری کوهستان یا فعالیت های مبتنی بر مهارت مهم هستند.

    کربوهیدرات شما از کجا اهمیت دارد

    شاید حتی مهمتر از این: کربوهیدراتها به صورت جداگانه اتفاق نمی افتند. کربوهیدرات ها به سادگی یک ماده مغذی مغذی هستند و در کنار بسیاری از مواد مغذی دیگر در غذاها بسته بندی می شوند. پریچت می گوید ، کربوهیدرات ها همچنین حاوی مواد مغذی و شیمیایی شیمیایی مهم مانند ویتامین C ، پتاسیم و کلسیم هستند که ممکن است در سایر منابع مبتنی بر چربی و پروتئین پیدا نکنیم.

    توجه داشته باشید: فیبر یک کربوهیدرات است ، و یک تحقیق نشان می دهد که ما برای سلامتی مطلوب ، از جمله حفظ وزن سالم ، به مقدار بیشتری نیاز داریم. یکی 2015 مطالعه که در سالنامه پزشکی داخلی دریافتند که وقتی افراد به سادگی میزان دریافت فیبر خود را افزایش می دهند ، در نهایت به همان اندازه که رژیم های کامل می گیرند وزن کم می کنند. به هر حال ، زنان برای سلامتی تقریباً به 25 گرم فیبر در روز و مردان به 38 گرم نیاز دارند ، اما بیشتر آمریکایی ها فقط حدود نیمی از آن را مصرف کنید ، طبق انجمن رژیم های غذایی آمریکا. یکی از دلایل آن این است که اگرچه به عنوان یک جامعه ما کربوهیدرات زیادی مصرف می کنیم ، اکثر آنها از غلات یا سبزیجات غنی از فیبر نیستند.

    نه ، بیشتر اوقات کربوهیدرات ما از غذاهای فوق العاده فرآوری شده تأمین می شود. یکی اخیر مطالعه منتشر شده در BMJ باز دریافت که غذاهایی مانند پیتزا منجمد و نوشابه بیش از نیمی از کالری مصرفی آمریکایی ها در یک روز معین را تشکیل می دهد. قبلی پژوهش از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان می دهد که از هر چهار نفر سه نفر در ایالات متحده بیش از 10 درصد کالری روزانه خود را از شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر مواد تصفیه شده دریافت می کنند شیرین کننده ها .

    این به معنای تخفیف شگفت انگیز دونات و غلات شیرین نیست. گنجاندن متوسط ​​آنها در رژیم غذایی احتمالاً راه خوبی است. نمونه مورد: در سال 2014 ، چه زمانی دانشگاه تورنتو محققان 59 مقاله علمی کاهش وزن ، از جمله 48 آزمایش کنترل تصادفی را مورد بررسی قرار دادند ، آنها نتیجه گرفتند که بهترین رژیم غذایی رژیم غذایی است که مردم می توانند در طولانی مدت از آن پیروی کنند. و ایده سوگند خوردن یک ماده غذایی - یا کل عناصر مغذی کلان - پایدار نیست. حتی اگر یک دسته وزن کم کنید به شدت کربوهیدرات ها را برش می دهید ، به محض اینکه دوباره کربوهیدرات را افزایش دهید (و بنابراین ، کل کالری ) ، وزن برمی گردد.

    سلامتی

    عناوین اخیر درباره رژیم های کم کربوهیدرات گمراه کننده است

    دیوید ال. کاتز ، MD ، MPH 11.16.18

    بیایید برای یک دقیقه این واقعیت را بپذیریم که همه ما افراد زیادی را مشاهده کرده ایم که با مصرف کم کربوهیدرات وزن کم می کنند. یک سناریو رایج این است که غذاهای فرآوری شده منبع اصلی آن در کربوهیدرات ها هستند و بنابراین با کاهش کربوهیدرات ها این محصولات را از رژیم غذایی خود حذف کردند و وزن کم کردند. از هر نظر عالی است! اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها به عنوان یک ماده مغذی درشت چیزی هستند که بین این فرد و بدن سالم آنها وجود دارد.

    فکر نمی کنم چیزی باشد

    وایت می گوید ، وقتی به غذاهای حاوی کربوهیدرات فکر می کنید ، بیشتر مردم به دسر ، پیتزا ، ماکارونی سفید و غیره فکر می کنند. من فکر می کنم وقتی می گویم این غذاهایی است که مردم دوست دارند می توانم به جای همه صحبت کنم! با این اوصاف ، من فکر می کنم بسیاری از مردم در خوردن این موارد به صورت متعادل مشکل دارند ، بنابراین به طور کلی اجتناب از آنها یک راه حل 'آسان' است که معمولاً منجر به کاهش قابل توجه وزن می شود.

    'من بیماران بی شماری داشته ام که به من گفتند که از نان اجتناب می کنند زیرا باعث افزایش وزن آنها می شود. آیا این می تواند واقعاً درست باشد یا اینکه اکثر مردم فاقد کنترل بخشی از خوردن این غذاها هستند ، بنابراین کالری اضافی باعث افزایش وزن می شود؟

    و این فقط شمارش کربوهیدرات نیست که مهم است - بلکه چیزی است که جایگزین این کربوهیدرات ها در رژیم شما می شود ، می گوید: اسکات دی سلیمان ، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و پزشک ارشد در بیمارستان بریگام و زنان و نویسنده متاآنالیز اخیر. در مطالعه ما متوجه شدیم که مصرف کم کربوهیدرات با مرگ و میر بالاتر همراه است اگر کربوهیدرات ها با چربی و پروتئین حیوانی جایگزین شدند نه اگر کربوهیدرات ها با چربی و پروتئین گیاهی جایگزین شوند. بنابراین این فقط کربوهیدرات کم یا کربوهیدرات نیست ، بلکه به نظر می رسد آنچه جایگزین این کربوهیدرات است.

    نحوه استفاده از کربوهیدرات برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما

    طبق مطالعه سلیمان ، تقریباً نیمی از کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات ها راهی مناسب برای تأمین طول عمر است. برای کسی که 2000 کالری در روز می خورد ، تقریباً 250 گرم کربوهیدرات در روز انجام می دهد. (هر گرم کربوهیدرات حاوی چهار کالری است ، و در صورت تعجب ، و هر گرم پروتئین نیز حاوی چهار کالری است ، در حالی که چربی دارای نه است.) برای کمک به تجسم این مقدار ، 43 گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته شده وجود دارد اسپاگتی ، 40 گرم در یک فنجان لوبیای سیاه ، 16 گرم در یک فنجان کدو تنبل و 12 گرم در یک برش نان گندم.

    در همین حال ، مبتنی بر شواهد رهنمودها برای ورزشکاران تجویز گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پیشنهاد می شود. پریچت می گوید ، این مقدار می تواند متناسب با نیازهای فردی ورزشکار باشد و با توجه به مرحله و نوع آموزش ، دوره بندی شود. محدوده توصیه شده 3 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

    بنابراین ، برای مثال ، اگر 150 پوند وزن دارید ، این برابر با 205 تا 818 گرم کربوهیدرات است. (2.2 کیلوگرم در هر کیلوگرم وجود دارد.) این محدوده عظیمی است و مهم است که درک کنیم برای یک فرد 150 پوندی ، مصرف بیش از 200 یا 300 گرم کربوهیدرات در روز فقط به ورزشکاران نخبه و حرفه ای اختصاص دارد. ، به گفته پریچت. به هر حال ، بدن شما تقریباً 40 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش می سوزاند.

    علاوه بر این ، وایت توصیه می کند این مقدار مصرف را به طور مساوی در طول روز پخش کنید - همراه با پروتئین و چربی - برای ایجاد یک جریان ثابت انرژی و مواد مغذی. وی اجازه می دهد حداقل نیمی از کربوهیدرات های شما در سه وعده غذایی پخش شود و بقیه آن برای میان وعده های قبل و بعد از تمرین پخش شود. و البته ، سعی کنید قسمت عمده آنها از منابع غذایی کامل تأمین شود: میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، شما معامله را می دانید.

    برای دریافت خبرنامه ما ثبت نام کنید تا بهترین Tonic را به صندوق ورودی خود تحویل دهید.

    مقالات جالب